Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle yüksek proteinli bir diyet benimsemeye karar verirler. Peki Protein Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Protein yemek, kişinin tok hissetmesine yardımcı olur ve bu da genel olarak daha az kalori almasına neden olabilir.

Bu kılavuz, yüksek proteinli diyetlerin ne olduğunu açıklayacak, en iyi yüksek proteinli yiyecekleri bulmanıza yardımcı olacak ve yüksek proteinli diyetlerin potansiyel faydalarını öğretecektir.

Protein Nedir?

Protein, vücudunuzdaki her türlü işi yapan karmaşık bir molekül grubundan biridir. Saçınızı, tırnaklarınızı, kemiklerinizi ve kaslarınızı oluştururlar. Protein, dokulara ve organlara şekil verir ve aynı zamanda gerektiği gibi çalışmalarına yardımcı olur. Kısacası protein, sizi siz yapan yapı taşlarından biridir.

Yüksek proteinli diyet nedir?

Yüksek proteinli bir diyet, yeme alışkanlıklarınızın ilk odak noktası olarak, muhtemelen alışık olduğunuzdan daha fazla miktarda protein almaya çalıştığınız bir diyettir. Protein açısından zengin besinler arasında yumurta, et, deniz ürünleri, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Bu gıdalar sadece protein açısından yüksek değil, genel olarak besin açısından da yüksektir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin aynı zamanda yüksek bir beslenme diyeti olduğu anlamına gelir.

En iyi yüksek proteinli yiyecekler nelerdir?

Yüksek proteinli diyetler için en iyi seçimler, yüksek protein yüzdesine sahip yiyeceklerdir. Bir yiyeceğin protein yüzdesi, bir yiyeceğin kalori başına ne kadar protein içerdiğini gösterir.

¹Çok proteinli ve daha az yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekler, çok fazla lif içeren düşük yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecekler gibi daha üst sıralarda yer alır.

Protein yüzdesinin orta aralığındaki gıdalar, kilonuzu ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir. Biraz daha yükseğe çıkmak – %30 veya %35’in üzerinde – kilo vermenize yardımcı olabilir.

• Et ve kümes hayvanları: sığır, tavuk, kuzu, hindi
• Deniz ürünleri: karides, yengeç, somon, ton balığı
• Yumurtalar: bütün yumurta veya yumurta akı
• Süt ürünleri: süzme peynir, Türk yoğurdu
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye ve soya
• Nişastasız sebzeler: ıspanak, karnabahar, brokoli, mantar

Diyetiniz ağırlıklı olarak yukarıdaki besinlerden oluşuyorsa bol proteinli sağlıklı beslenme yolundasınız demektir.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek proteinli bir diyeti takip etmek kolaydır ve kendi yiyecek tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.

Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı , yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz.

Süt ürünlerinden kaçınırsanız, protein açısından zengin, süt içermeyen bir diyet uygulayabilirsiniz.

Yumurta veya süt ürünleri ve bol miktarda baklagiller ve diğer bitki proteinleri içeriyorsa, vejetaryen bir diyet bile protein açısından yüksek olabilir.

Yüksek proteinli bir diyeti takip etmek için birkaç temel yönerge:

• Bir yemek günlüğü tutun: Binlerce yiyecek için protein değerleri sağlayan ve kendi kalori ve makro besin hedeflerinizi belirlemenize olanak tanıyan bir uygulama veya web sitesini kullanarak bir yemek günlüğü başlatın.
• Protein ihtiyacını hesaplayın: Protein ihtiyacınızı hesaplamak için, pound cinsinden ağırlığınızı 0,6-0,75 gram veya kilogram cinsinden ağırlığınızı 1,2-1,6 gram ile çarpın.
• Öğünlerde en az 25-30 gram protein tüketin: Araştırmalar, öğünlerde en az 25 gram protein tüketmenin kilo kaybını, kas bakımını ve genel sağlığı iyileştirebileceğini göstermiştir (35Güvenilir Kaynak).
• Diyetinize hem hayvan hem de bitki proteinlerini dahil edin: Her iki türü bir arada yemek, diyetinizi genel olarak daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.
• Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler yerine taze et, yumurta, süt ve diğer proteinlere odaklanın.
• Dengeli yemekler tüketin: Her öğünde yüksek proteinli gıdaları sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalarla dengeleyin.

 Protein Diyetinde Ne Yenir? Ne Yenmez?

Protein diyeti yapanlar ne yemeli?

• Yağsız et, deniz ürünleri, fasulye, soya, az yağlı süt, yumurta, fındık ve tohumlar gibi yağsız proteinler
• Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi düşük glisemik indeksli meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler, biberler, mantarlar ve turpgiller gibi sebzeler
• tam tahıllar

Protein diyeti yapanlar ne yememeli?

• Ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar
• Doymuş yağlar ve kızarmış yiyecekler
• Şeker ve tatlandırılmış çeşniler dahil ilave şeker

Protein Diyetinin Olumlu Yönleri

• Daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein eklemek, kendinizi tok ve doygun hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
• Daha fazla kas kütlesi oluşturacak ve koruyacaksınız. Güçlü bir vücut sadece günlük aktivitelerde daha iyi performans göstermez, aynı zamanda kaslar dinlenme halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yakar.
• Sağlıklı yiyecekleri seçmeye daha yatkın olabilirsiniz. Ne zaman protein yağsız kaynağı etrafında bir yemek planı , daha az sağlıklı gıdalar için plaka üzerinde daha az yer var. Ve farklı protein türlerini yemeyi öğrenmek de diyetinizi iyileştirebilir. Örneğin ton balığı yerseniz, sadece balıktaki proteinden değil , sağladığı sağlıklı yağdan da faydalanırsınız .

Protein Diyeti 1 Haftalık Yemek Listesi

Aşağıdaki örnek günde yaklaşık 100 gram protein sağlar. Ancak porsiyonları ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı badem yağı ve bir armut.
• Öğle Yemeği: Taze Avokado ve Süzme Peynir Salatası ve bir portakal.
• Akşam yemeği: 170 gr biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.

Salı

• Kahvaltı: 1 ölçek protein tozu, 1 fincan hindistan cevizi sütü ve çilek ile hazırlanmış smoothie.
• Öğle yemeği: 4 ons (114 gr) konserve somon, karışık yeşillik, zeytinyağı ve sirke ve bir elma.
• Akşam yemeği: 4 ons (114 g) kinoa ve Brüksel lahanası ile ızgara tavuk.

Çarşamba

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve 1/4 fincan kıyılmış cevizli bir fincan sade Yunan yoğurdu.
• Öğle yemeği: Avokado, kırmızı dolmalık biber ve şeftali ile karıştırılmış 4 ons (114 g) tavuk.
• Akşam Yemeği: Tüm Et Sebzeli Biber ve kahverengi pirinç.

Perşembe

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1  peynir, pul biber, siyah zeytin, salsa ve bir portakal ile yapılan İspanyol omleti.
• Öğle Yemeği: Artık Tüm Et Sebzeli Biber ve kahverengi pirinç.
• Akşam yemeği: 4 ons (114 gr) tavuk but, mercimek ve brokoli.

Cuma

• Kahvaltı: 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile bir su bardağı süzme peynir.
• Öğle yemeği: Filizlenmiş tahıl ekmeği ve havuç çubukları üzerinde sağlıklı mayonez ile karıştırılmış 4 ons (114 g) konserve somon balığı .
• Akşam Yemeği: Marinara Soslu Tavuk Köfte , spagetti kabak ve ahududu.

Cumartesi

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 peynir ve 1/2 su bardağı doğranmış patates ile yapılan frittata.
• Öğle yemeği: Kalan Tavuk Marinara soslu köfte ve spagetti bir elma.
• Akşam yemeği: 85 gr ızgara soğan ve dolmalık biberli karidesli fajita, guacamole, mısır tortillalı 1 su bardağı siyah fasulye.

Pazar

• Kahvaltı: Protein Kabak Krepleri , 1/4 fincan kıyılmış cevizler ile tepesinde.
• Öğle yemeği: 1/4 fincan doğranmış karışık kuruyemiş ve ananas ile karıştırılmış bir fincan sade Yunan yoğurdu.
• Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve sote ıspanak.

Sizin için en iyi diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve yakıtı sunarken aynı zamanda sadık kalabileceğiniz bir diyettir. Bazıları için bu, yüksek proteinli bir kilo verme planıdır. Daha fazla protein yemek, gün boyu daha az yemenize ve daha güçlü, daha aktif bir vücut oluşturmanıza yardımcı oluyorsa, sizin için iyi bir program olabilir.

Protein Ağırlıklı Diyet Listesi Video

Dash Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Kaynak:

https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-high-protein-diets

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915#benefits