Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır? Fiziki görüntü açısından karın kasların çok önemli rol oynuyor. Özellikle en zor kaslardan bir tanesi olarak kabul ediliyor. Karın kaslarının gelişmesi vücudun diğer kaslarına göre daha zor olduğu için çeşitli diyetlerden destek alınması gerekiyor. Elbette diyetin yanında yağ yakmak açısından birçok egzersiz yapılmalıdır. Öyleyse etkili şekilde karın kası nasıl yapılır?

Karın Kası İçin Ne Yapılmalı?

Vücudun en zor kas gruplarından bir tanesi olan karın kaslarını ortaya çıkarmak için kardiyo yapılmalıdır. Kardiyo için destekleyici olarak protein destekli beslenilmelidir. Tabii ki tüm bunlara ek olarak vücut analizine bakılarak kişiye özel beslenme alışkanlığı kazandırılmalıdır. Bu işlem uzman diyetisyen tarafından gerçekleştirilerek kişilere sunulur.

Yağların erimesi ve kasların ortaya çıkması bakımından en önemli kurallar bunlardır. Karın kaslarını geliştirecek hareketler ise şu şekildedir;

• Plank hareketi,
• Flutter kicks hareketi,
• Mekik hareketi,
• Leg raise hareketi,
• Dağ tırmanma hareketi,

Bu hareketleri sabırlı olarak yapan kişiler karın kaslarının gelişimi için büyük bir etki sunacaktır.

Plank Hareketi Nedir?

Plank egzersizi tamamen karın kası bölgesini çalıştırmak için yapılır. Yere dümdüz uzanan bir kişi dirseklerinin üzerinde yukarı kalkar. Sonrasında ayak parmak uçlarının üzerine basar ve dümdüz şekilde 30 ile 60 saniye boyunca bekler. Bu bekleme esnasında kas üzerinde kasılmalar meydana gelir. Vücudun alışması ile birlikte her gün birkaç saniye üzerine konularak daha fazla durulur.

Flutter Kicks Nedir?

Flutter kicks tamamen alt karın kaslarını çalıştıran bir harekettir. Zemin üzerine sırt üstü yatılarak her iki eli dirseklere gelecek kadar kalçanın altına konulur. Bacaklar düz bir vaziyette tutularak sırası ile yukarı ve aşağıya seri şekilde oynatılır. İlk etapta 3 set 20 tekrar yeterlidir. İlerleyen zamanlarda set ve tekrar sayısı arttırılabilir.

Mekik Egzersizi Nedir?

Mekik, herkes tarafından bilinen ve yapılan bir egzersiz türüdür. Ancak bu egzersiz yapılırken istikrarlı olunması son derece önemlidir. Zemin üzerine tamamen düz şekilde uzanıldıktan sonra bacaklar 90 derece kıvrılmalıdır. Dizlerin yukarı kıvrılmasının ardından kollar, göğüs kafesi üzerine çapraz şekilde konulur.

Pozisyon alınarak yavaş şekilde vücudun üst tarafı dizlere doğru kaldırılır ve nefes verilir. Geriye tekrar dönüş yapılırken nefes alınır. İlk başlayanlar 3 set 20 tekrar şeklinde yapabilir.

Leg Raise Nedir?

Leg raise egzersizi yere sırt üstü uzanılarak gerçekleştirilir. İsteğe göre eller sabit bir objeye de bu esnada tutunabilir. Bacaklar tam olarak birbirine birleştirildikten sonra aynı anda yukarı ve aşağı doğru yavaş şekilde hareket ettirilir. Karın kasının gelişmesinde oldukça etkilidir.

Dağ Tırmanma Hareketi Nedir?

Dağ tırmanma egzersizinde zeminde şınav pozisyonu alınır. Pozisyon alımından sonra yüksek bir dağa tırmanırmış gibi ayaklar sırası ile karın kısmına doğru çekilir. Hareket gerçekleştirilirken vücudun mutlaka dik vaziyette olması gerekir. Egzersizi yapanlar dayanabildiği kadar bu hareketi tekrar edebilir.

Bacak kaldırmayı sevmek için birçok neden var, ancak listenin başında ölçeklenebilirlikleri var. Alt çekirdeğe odaklanmak için bir kaptan koltuğunda veya ab kayışlarıyla bükülmüş diz yükseltmeleri yapmaya başlayabilir. Tam düz bacak parmak uçlarına yükseltme yaptığınızda , tüm çekirdeğinizde benzersiz bir güç oluşturdunuz .

Antrenmanınızda: Bu hareketi rutininizde ilk veya ikinci 3 set 10-15 tekrar veya yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sağlık topu kullanıyorsanız, başarısız olduğunuzda sağlık topunu bırakarak bir damla seti deneyin.

Pallof Basın

Neden listede:  Giderek daha popüler hale gelen bu hareket, karın kaslarınızı yapması gereken şeyi yapması için eğitiyor: iskeletinizi stabilize etmek. Pallof  press bir anti-rotasyon hareketidir, yani vücudun hareket boyunca aktif olarak rotasyonla savaştığı anlamına gelir. Bunun gibi egzersizleri kullanarakçeşitli hareket düzlemlerinde çekirdek stabilitesini artırabilir ve yaralanma olasılığını azaltabilirsiniz.

Maksimum Etki için Direnç Ekle

Maksimum miktarda kas lifi alımı elde etmek için direnç ekleyin. Bacak kaldırma egzersizleri ile ayak bileği ağırlıkları giyin ve yan kıvrımlar ve denge topu egzersizi gibi gövdenizi içeren egzersizlerle dambıl, barbell veya sağlık topunu elinizde tutun.

Niceliği Değil Niteliği Hedefleyin

Kalite için nicelikten fedakarlık. Egzersizlerinizle yüzlerce özensiz tekrar yapmak kaliteli sonuçlar vermeyecektir. Tekrarlarınızı 15 ila 20 aralığında tutun ve her egzersizde üç ila dört set hedefleyin. 20 tekrarı kolayca yapabildiğiniz anda egzersizlerinizle direnci artırın. Karın kaslarınızı haftada üç gün çalışın ve aşırı antrenmanı önlemek için arada en az bir gün izin alın.

Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri