Hamileyken Daha İyi Uyumanın 13 Yolu

Bu yazımızda Hamileyken Daha İyi Uyumanın 13 Yolu nu paylaşacağız. Hamileyken, uyku sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir. Ancak vücudunuzdaki değişiklikler iyi bir gece uykusu çekmeyi olması gerekenden daha zor hale getirebilir.

İlk üç aylık dönemde vücudunuz, doğal bir yatıştırıcı olarak hareket edebilen bir hormon olan progesteron salgılar. Bu, gün boyu sersemlik hissetmenize ve geceleri vücudunuzun doğal uyku ritmine müdahale etmenize neden olabilir.

İkinci ve üçüncü trimesterlerde vücudunuzdaki değişiklikler daha belirgin hale gelmeye başlar. Büyüyen bir karın yanı sıra kaşıntılı cilt , kramplar, sırt ağrısı ve stresle de uğraşmanız gerekir .

Yine de rahat ol. Kelebek pelin yardım etmek için burada. Bu yazıda, kendinizi en iyi şekilde hissedebilmeniz için hamile uykunuzu iyileştirmek için favori ipuçlarımızı paylaşıyoruz.

Hamileyken Daha İyi Uyumanın 13 Yolu

Daha İyi Hamile Uykusu İçin İpuçları;

1) Uykunuz Geldiğinde Yatağa Yatın

Hamileyken vücudunuz birçok değişiklik geçirir. Bu değişikliklerden biri, ihtiyacınız olan uyku miktarıdır.

Her zamankinden daha erken uyandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. Hamilelik sırasında akşam erken saatlerde uykulu hissetmek doğaldır. Hamileyken vücudunuzu dinlemek önemlidir, bu nedenle uyku saatinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Vücudunuzun ihtiyacı olan şey buysa, akşam 7:00 ya da 20:00’de yatmanın garip ya da yanlış bir tarafı yok.

2) Öğle Yemeğinden Sonra Kafeinden Kaçının

Kafein, uyku düzeniniz üzerinde çeşitli olumsuz etkileri olabilen bir uyarıcıdır.

İlk olarak, normal yatma saatinizden çok sonra sizi uyanık tutabilir. İkincisi, bir kez uykuya daldığınızda, gece boyunca sık sık uyanmanıza neden olabilir. Üçüncüsü, az miktarda kafein bile bebeğinizi uyanık tutabilir ve sabahın erken saatlerine kadar hareket edebilir.

Bu sonuçlardan herhangi biri, her gece aldığınız uykunun kalitesi ve süresi üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir.

En iyi seçenek, kafeini diyetinizden tamamen çıkarmaktır , ancak gün içinde bir pick-me-up’a ihtiyacınız olabileceğini biliyoruz.

3) Gün İçinde Biraz Güneş Alın

Vücudunuzun iç saatinin düzgün bir şekilde işlemesini sağlamak için gün boyunca güneş ışığına maruz kalması gerekir. Yeterince güneş almazsanız, vücudunuza uyku sinyali veren melatonin salgısı bozulabilir.

Her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için ne kadar güneşe ihtiyacınız var? Günde yirmi ila otuz dakika öneriyoruz.

Yürüyüşe veya koşuya giderseniz, bunu gün boyunca güneşe maruz kalmanız olarak sayın. Daha az aktif bir seçenek istiyorsanız, dışarıda kitap okumayı veya pencere kenarında oturmayı deneyin.

D vitamininizi alırken kendinizi korumayı unutmayın! Güneşin zararlı UV ışınlarına karşı maksimum cilt koruması için Mustela’nın SPF 50 Mineral Güneş Koruyucu Losyonunu öneriyoruz .

4) Odanızı Olabildiğince Karanlık Hale Getirin

Gün boyunca ışığa ihtiyacınız var, ancak geceleri değil. Vücudunuzun derin bir uykuya ulaşmasına yardımcı olmak için odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın.

Pencereleri kalın perdelerle kapatın ve odanızdaki tüm ışık kaynaklarından kurtulun. Parlayan tüm dijital saatleri veya elektronik cihazları kapatın. Bir gece lambasından gelen ışık bile melatonin salgılanmasını engelleyebilir.

5) Geceleri Mavi Işığa Maruz Kalmanızı En Aza İndirin

Ekranlı elektronik cihazların yaydığı ışık olan mavi ışık, vücudunuzun gece uykuya dalma yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilir.

Çok yıkıcı çünkü mavi dalga boylu ışık, dikkati, tepki süresini ve ruh halini artırır. Mavi ışık, temel olarak vücudunuzu hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırıyor.

Geceleri mavi ışığın vücudunuz üzerindeki etkisini en aza indirmek için yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatmanızı öneririz. Bu, vücudunuza rahatlamak ve yavaşlamak için zaman verir, böylece uykuya dalmak için daha hazırlıklı olursunuz.

6) Daha İyi Hamile Uykusu İçin Gün İçinde Aktif Olun

Gün boyunca vücudunuzu egzersiz yapmak , hamileyken uykunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Güvenli hamilelik egzersizleri için birçok seçenek vardır .

Vücudunuzu zinde ve aktif tutmak için yüzme, yürüyüş veya yoga gibi düşük etkili aktiviteler öneriyoruz. Vücudunuza gevşemesi için zaman tanımak için fiziksel egzersizinizi yatmadan en az üç saat önce tamamlamaya çalışın.

7) Yatmadan Önce Yemek Yerseniz Hafif Yiyin

Işıkların çok yakınında çok fazla yemek uykunuzu bozabilir. Vücut ısısını yükseltir ve yavaşlamak istediğinde midenizi sindirmeye zorlar.

Öte yandan çok az yemek, açlık ağrılarının gecenin bir yarısında sizi uyandırmasına neden olabilir. İştahınızı kontrol altında tutmak için sağlıklı bir akşam yemeği yiyin .

Gerekirse, yatmadan iki veya üç saat önce bir parça meyve veya bir avuç fındık gibi küçük bir atıştırmalık yiyin. Bu, vücudunuza sindirmek için zaman verirken, geceyi geçirmeniz için yeterli kaloriyi sağlar.

8) Doğru Yatağı Seçin

Seçtiğiniz yatağın uyku kaliteniz üzerinde büyük etkisi olabilir. Çok sert bir yatak, kalçalarınızda ve omuzlarınızda baskı noktaları hissedeceğiniz anlamına gelir. Çok yumuşak bir yatak boyun ve sırtınız için yeterli desteği sağlamaz.

Mevcut yatağınız işinize yaramıyorsa yeni bir yatak alın. Yatağı satın almadan önce denediğinizden emin olun, böylece size uygun olanı bulabilirsiniz.

9) Yatakta Rahat Olun

Hamileyken yatakta rahat olmak zor olabilir.

Sırt üstü uyurken bacaklarınızı yükseltmek için yastık kullanmanızı öneririz (ki bu sadece ilk üç aylık dönemde olmalıdır). Yan döndüğünüzde, kalçalarınızdaki baskıyı azaltmak için bacaklarınızın arasına bir yastık ve vücudunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için karnınızın altına başka bir yastık yerleştirin.

Farklı pozisyonlarla denemeler yapın ve sizin için en uygun olanı bulun. Boynunuz ve başınız için de farklı yastıklar denediğinizden emin olun. Hayatınız boyunca tek tip bir yastıkla yatmış olabilirsiniz ama hamile kaldığınızda tercihiniz değişebilir.

Not: Hamileliğin ilk üç ayından sonra sırt üstü uyumanız önerilmez. Tehlikeli olabilir çünkü büyüyen rahminizin ağırlığının bağırsaklarınıza ve alt vücudunuzdan kalbe kan taşıyan ana damar olan vena kava’nıza yüklenmesine neden olur.

10) Gece Rutininizi Rahatlatıcı Bir Etkinlik Hale Getirin

Yatmadan önce ılık bir duş vücudunuzun rahatlamasına ve sizi iyi bir gece uykusuna hazırlamasına yardımcı olabilir. Ilık bir duş aynı zamanda boyun tutulmasını ve omuzları gevşetebilir ve dolaşımı iyileştirebilir, bu da uyumayı kolaylaştırır.

11) Yatmadan Önce Derin Nefes Alın

Uzun ve zor bir günün ardından, muhtemelen hızla uykuya dalmayı ve gece boyunca bu şekilde kalmayı umuyorsunuz.

Ancak, çoğu zaman, günün stresi ve yarın için beklentiler, zihninizi çalıştırır ve vücudunuzu gergin tutar. Bu, ışıkları kapattıktan sonra – yorgun olsanız bile – düşler diyarına sürüklenmenizi engeller.

Ardından, işleri daha da kötüleştirmek için, sadece endişenizi artırmanız gerektiğini bildiğiniz halde uykuya dalmamak ve yatma saatinizden sonra sizi uyanık tutar. Yatmadan önce stresi azaltmak

için derin bir nefes alma egzersizine odaklanarak bu kısır döngüye karşı koyabilirsiniz . İşte bunu nasıl yapacağınız:

• Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkası ile diş etlerinizin birleştiği noktaya dayayın. Nefes alıştırması yaparken dilinizi orada tutun.
• Bir uğultu sesi çıkarırken ağzınızdan nefes verin.
• Ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
• Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Sekize kadar sayarak ıslık sesi çıkarırken ağzınızdan nefes verin.
• Bu bir döngü. Toplam dört döngü için 3-5 arasındaki adımları en az üç kez daha tekrarlayın.

Bu tekniğin faydaları üç katlıdır:

• Öngörülen süre boyunca derin nefes almak, beyninize işteki büyük proje dışında odaklanacak bir şey verir.
• Derin nefes almak kalp atış hızınızıyavaşlatır .
• Derin nefes almak, kan dolaşımınızdaki oksijen miktarını artırır ve vücudunuzda birikebilecek zararlı karbondioksiti serbest bırakır.

Maksimum fayda için, nefes alırken, tutarken ve nefes verirken sayımınızı aynı hızda tutmaya çalışın.

12) Daha İyi Uyumak İçin Aromaterapi Kullanın

Yatmadan önce derin nefes alıştırması yaparken, gece boyunca daha iyi ve daha sağlıklı uyumak için biraz aromaterapi uygulayın. Hangi kokuyu kullanmalısınız? Lavanta!

Araştırmalar, yatmadan önce solunan lavanta kokusunun uyku düzenini şu şekilde iyileştirdiğini gösteriyor:

• Artan derin, yavaş dalga uykusu (SWS)
• Artan evre 2 (hafif) uyku
• Azalan hızlı göz hareketi (REM)
• Sabahları halsizliğin azalması

Daha iyi bir hamile uykusu için aromaterapiyi gece rutininize dahil etmeyi denemek ister misiniz ? İşte birkaç öneri:

• Odanızı taze lavanta veya lavanta esansiyel yağı ile kokulandırın
• Lavanta kokulu bir kurutma topu kullanın, böylece çarşaflarınız, yastık kılıflarınız ve battaniyeleriniz temiz ve hoş kokulu çıkacaktır.
• Yatağınızın yanında bir şişe lavanta yağı bulundurun ve iki dakika boyunca aromayı içinize çekin.

13) Odanızı Serin Tutun

İyi bir gece uykusu için önerilen sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındadır (en sık bahsedilen sayı 65 derecedir). Bu aralıktaki

bir ortam oda sıcaklığı, siz uyurken vücudunuzun soğumasını sağlar. Bu da vücudunuzun normal vücut sıcaklığını (yaklaşık 98.6 Fahrenheit) korumak için kullandığı enerjiyi onarım ve gençleştirme gibi diğer görevlere yönlendirmesini sağlar.

60-67 derece aralığının altındaki ve üzerindeki sıcaklıklar uykuya dalmayı zorlaştırır, gece boyunca huzursuzluğa neden olur ve yaşadığınız uykunun kalitesini etkiler.

Hamileyken Nasıl Yatılır? Video

https://www.youtube.com/watch?v=Lvtsppvg8D8