Kolajen Takviyeleri Almanın En Önemli 6 Faydası

Kollajen nedir?

Kolajen vücudunuzdaki en bol proteindir.

Tendonlar, bağlar, deri ve kaslar dahil olmak üzere vücudun çeşitli kısımlarını oluşturan bağ dokularının ana bileşenidir.

Kollajen, cildinize yapı kazandırmak ve kemiklerinizi güçlendirmek gibi birçok önemli işleve sahiptir.

28 çeşit kolajen vardır, ancak burada en yaygın dört tanesi

• Tip I: Tüm bağ dokularında bulunan en yaygın tip
• Tip II: eklemlerde ve omurlararası disklerde bulunur (omurganızın amortisörleri olarak hizmet eden yastıklar)
• Tip III: Cildinizde ve kan damarlarınızda bulunan retiküler liflerin ana bileşeni
• Tip IV: böbreklerinizin, iç kulağınızın ve göz merceğinizin bir bileşeni

Son yıllarda kolajen takviyeleri popüler hale geldi. Çoğu hidrolizedir, bu da kollajenin emilmesini kolaylaştırmak için parçalandığı anlamına gelir.

Bu takviyeler, esas olarak toz halinde gelir, ancak aynı zamanda kapsüller halinde de mevcuttur. Takviyelerde bulunan kolajen türleri değişiklik gösterir – bazıları bir veya iki tip içerirken, diğerleri beşe kadar içerir.

Kemik suyu da dahil olmak üzere çeşitli gıdalar doğal olarak kolajen alımınızı artırabilir.

Kolajen içeren besinler nelerdir?

Kemik suyu gibi jelatin içeren gıdalar kolajen sağlar. Jelatin , pişirildikten sonra kolajenden elde edilen bir protein maddesidir

Kolajen, hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle tavuk derisi, sığır eti ve balık gibi gıdalar kolajen kaynaklarıdır.

C vitamini kolajen sentezi için çok önemlidir, bu nedenle turunçgiller, brokoli ve dolmalık biber gibi bu vitaminden zengin yiyecekleri tüketmelisiniz.

Kollajen açısından zengin gıdaları yemenin vücudunuzdaki kolajen düzeylerini artırmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır , çünkü bunlar takviyelerle aynı faydaları olmayabilir.

Sindirim enzimleri, gıdadaki kolajeni ayrı amino asitlere ve peptitlere ayırır. Bununla birlikte, takviyelerdeki kolajen zaten parçalanmış veya hidrolize edilmiştir, bu nedenle gıdalardaki kolajenden daha verimli bir şekilde emildiği düşünülmektedir.

Kollajen takviyelerinin sağlığa faydaları

Kollajen takviyesi çeşitli sağlık yararları sağlar.

1. Cilt sağlığını iyileştirebilir

Kolajen cildinizin önemli bir bileşenidir.

Cildin güçlendirilmesinde olduğu kadar elastikiyet ve nemlendirmede de rol oynar. Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üretir, bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, kolajen peptitlerinin veya kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt elastikiyetinde ve neminde iyileşmelere yol açtığını buldu.

Bu takviyeler, vücudunuzu kendi başına kolajen üretmeye teşvik ederek işe yarayabilir. Ek olarak, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin de dahil olmak üzere cildinizi yapılandırmaya yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir.

Kolajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair birçok anekdot iddiası da vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.

2. Eklem ağrısını hafifletebilir

Kollajen, eklemlerinizi koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur.

Vücudunuzdaki kolajen miktarı yaşla birlikte azaldıkça, osteoartrit gibi dejeneratif eklem bozuklukları riskiniz artar.

Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Osteoartritli 500’den fazla kişide yapılan beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama 24 hafta boyunca günde yaklaşık 10 gram kolajen almanın eklem sertliğinde ve kendi kendine oluşan eklem ağrısında önemli gelişmelere yol açtığını buldu.

Araştırmacılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmaya teşvik edebileceğini teorileştirdiler. Buna karşılık, bu daha düşük inflamasyona, daha iyi eklem desteğine ve daha az ağrıya yol açabilir.

Potansiyel ağrı giderici etkiler için kolajen takviyeleri denemek istiyorsanız, çoğu araştırma günde 10 gram ile bir etki göreceğinizi öne sürüyor.

3. Kemik kaybını önleyebilir

Kemikleriniz çoğunlukla onlara yapı ve güç veren kolajenden yapılır.

Nasıl vücudunuzdaki kolajen yaşla birlikte bozuluyorsa, kemik kütlesi de öyle. Bu, düşük kemik yoğunluğu ve daha yüksek kemik kırığı riski ile karakterize olan osteoporoz gibi durumlara yol açabilir.

Araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoporoza yol açan kemik yıkımını engellemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

12 aylık bir çalışmada, kadınlar ya günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum takviyesi ya da bir kalsiyum takviyesi aldı ve kolajen almadı.

Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alanlar, sadece kalsiyum alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttı.

Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu. Kollajen alan kişiler, almayanlara kıyasla kemik mineral yoğunluğunda (BMD) %7’ye varan bir artış gösterdi.

BMD, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Düşük BMD, zayıf kemikler ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.

4. Kas kütlesini artırabilir

Vücutta en bol bulunan protein olan kolajen, iskelet kasının önemli bir bileşenidir.

Araştırmalar, kolajen takviyelerinin , yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

12 haftalık bir çalışmada, bu durumdaki 27 erkek, günlük egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandılar.

Araştırmacılar, ek kolajenin kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürdüler.

5. Kalp sağlığını geliştirebilir

Araştırmacılar, kolajen takviyelerinin kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler.

Kolajen, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarları olan atardamarlarınıza yapı sağlar. Yeterli kollajen olmadan arterler daha az esnek ve elastik hale gelebilir.

Bu, atardamarlarınızın daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza yol açabilir. Bu durum kalp krizi ve felce neden olabilir.

6 aylık bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin günde 16 gram kolajen aldı. Çalışmanın başından sonuna kadar arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşadılar.

Ek olarak, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 arttı. HDL, ateroskleroz dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür.

6. Diğer sağlık yararları

Kollajen takviyelerinin başka sağlık yararları olabilir, ancak bunlar kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır.

• Saç ve tırnaklar. Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olabilir.
• Bağırsak sağlığı. Bu iddiayı hiçbir bilimsel kanıt desteklemese de, bazı sağlık pratisyenleri kolajen takviyelerinin bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılan sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi edebileceğini iddia ediyor.
• Beyin sağlığı. Kollajen takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen hiçbir çalışma yok, ancak bazı insanlar ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı semptomlarını azalttığını iddia ediyor.
• Kilo kaybı. Taraftarlar, kolajen takviyelerinin kilo kaybını ve daha hızlı metabolizmayı destekleyebileceğine inanıyor. Ancak, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir.

Kollajen takviyelerinin dezavantajları ve yan etkileri

Kollajen takviyeleri genellikle iyi tolere edilir ve bildirilen yan etkiler azdır.

Bununla birlikte, bazı takviyeler balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi yaygın gıda alerjenlerinden yapılır. Bu gıdalara alerjisi olan kişiler, bu bileşenlerle yapılan kolajen takviyelerinden kaçınmalıdır.

Bazı insanlar ayrıca kolajen takviyeleri alırken mide bulantısı ve şişkinlik bildirmiştir, ancak bu etkiler doğrudan takviyelerle ilgili değildir.

Ek olarak, kolajen takviyeleri, mide ekşimesi ve dolgunluk hissi gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir.

Sonuçları görmek ne kadar sürer?

Kollajen döngüsü yavaş bir süreçtir. Bu nedenle, kolajen kullanma amacınız ne olursa olsun, gözle görülür sonuçlar elde etmek en az 8 hafta sürecektir.

Çoğu çalışma, kolajenin cilt sağlığı ve eklem ağrısının giderilmesi üzerindeki etkilerini değerlendirmek için minimum 8 hafta kullanır, ancak diğer çalışmalar kemik sağlığı için 12 ay gibi daha uzun süreler kullanır.

Bu nedenle sabırlı olmalı ve bir süre sonuç beklememelisiniz.

Kollajen için alternatifler

Kollajenin amino asit bileşimi diğer proteinlerinkinden farklı olduğu için olası alternatifler sınırlıdır. Şu anda, vegan kollajen takviyesi mevcut değildir. Bununla birlikte, kolajen sentezinde yer alan birincil amino asitleri (glisin, lisin ve prolin) içeren takviyeleri satın alabilirsiniz. Bazı takviyeler bu amino asitleri vegan kaynaklardan elde eder. Ayrıca C vitamini ve hyaluronik asit içerebilirler, bu da dokularınızın suyu tutmasına yardımcı olur, onları yağlı ve nemli tutar. Keratin, çeşitli hayvanların tüylerinden, yünlerinden ve boynuzlarından elde edildiği için vegan değildir.