Göbek Yağını Eritmek İçin 13 Etkili İpucu

Bir tür göbek yağı – iç organ yağı olarak adlandırılır – tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür. Birçok sağlık kuruluşu, ağırlığı sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için vücut kitle indeksini (BMI) kullanır.

Ancak bu yanıltıcıdır, çünkü aşırı göbek yağına sahip kişiler zayıf görünseler bile yüksek risk altındadır. Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Göbek Yağını Eritmek İçin 13 Etkili İpucu

1. Bol miktarda çözünür lif tüketin

Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyecekleri yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Araştırmalar, bu lif türünün tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını desteklediğini ve böylece doğal olarak daha az yemek yediğinizi gösteriyor. Ayrıca vücudunuzun yiyeceklerden emdiği kalori miktarını da azaltabilir.

Dahası, çözünür lif, göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

1100’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, karın bölgesindeki yağ artışının 5 yıllık bir süre içinde %3.7 oranında azaldığını buldu.

Her gün yüksek lifli gıdaları tüketmeye çalışın. Mükemmel çözünür lif kaynakları şunları içerir:

• Keten tohumu
• Brüksel lahanası
• Avokado
• Baklagiller
• Böğürtlen

2. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının

Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur. Bazı margarinlerde ve sürülebilir ürünlerde bulunurlar ve ayrıca sıklıkla paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bırakmıştır.

Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve karın yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir. 6 yıllık bir çalışma, yüksek trans yağ diyeti uygulayan maymunların, tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyet yiyenlere göre %33 daha fazla karın yağı kazandığını buldu.

Göbek yağını azaltmak ve sağlığınızı korumak için içindekiler etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.

3. Çok fazla alkol içmeyin

Alkolün küçük miktarlarda sağlığa faydaları olabilir, ancak çok fazla içerseniz ciddi şekilde zararlıdır. Araştırmalar, çok fazla alkolün de göbek yağı almanıza neden olabileceğini gösteriyor .

Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite, yani bel çevresinde aşırı yağ depolanması geliştirme riskini önemli ölçüde artırıyor. Alkolü azaltmak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak bir günde içtiğiniz miktarı sınırlamak yardımcı olabilir.

Alkol kullanımıyla ilgili bir çalışma 2.000’den fazla kişiyi içeriyordu. Sonuçlar, günlük alkol içen ancak günde ortalama bir içkiden daha az içenlerin, daha az sıklıkta içen ancak içtikleri günlerde daha fazla alkol tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi.

4. Yüksek proteinli bir diyet yapın

Protein kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY’nin salınımını artırır . Protein ayrıca metabolizma hızınızı artırır ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük proteinli diyet yapanlara göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun , örneğin:

• et
• balık
• yumurtalar
• Peynir altı suyu proteini
• Fasulyeler

5. Çok şekerli yiyecekler yemeyin

Şeker, aşırı tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir. Bunlar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı. Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan karın yağı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Sadece rafine şekerden fazlasının göbek yağı artışına yol açabileceğini anlamak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile idareli kullanılmalıdır.

6. Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)

Aerobik egzersiz (kardiyo), sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur . Araştırmalar ayrıca karın yağını azaltmak için en etkili egzersiz biçimlerinden biri olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır.

Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir.

Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm bölgelerden daha fazla yağ kaybettiğini buldu.

7. Karbonhidratları azaltın – özellikle rafine karbonhidratlar

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağı da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalı olabilir. Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler , aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda göbek yağı kaybına neden olur.

Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekmez. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.

Kalp Çalışmasında, en fazla tam tahıl tüketen kişilerin aşırı karın yağına sahip olma olasılığı, rafine tahıllardan yüksek diyetler tüketenlere göre %17 daha azdı.

8. Direnç antrenmanı yapın 

Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir. Prediyabet , tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişileri içeren çalışmalara dayanarak , direnç eğitimi göbek yağ kaybı için de faydalı olabilir.

Aslında, aşırı kilolu gençleri içeren bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun viseral yağda en büyük azalmaya yol açtığını gösterdi. Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.

9. Şekerli içeceklerden kaçının

Şekerle tatlandırılmış içecekler , karın bölgesinde yağlanmanıza neden olabilecek sıvı fruktozla yüklüdür. Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu içecekler tüketen kişilerde önemli karın yağ kazanımı buldu.

Şekerli içecekler, yüksek şekerli yiyeceklerden bile daha kötü görünmektedir. Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve bunları yağ olarak depolamanız muhtemeldir.

10. Her hafta yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır . Sizi hastalıklardan koruyan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler. Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinlerde ve çocuklarda yapılan araştırmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.

Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık almayı hedefleyin. İyi seçenekler şunları içerir:

• Somon
• sardalye
• orkinos
• hamsi

11. Probiyotik gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın

Probiyotikler, bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir . Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptirler.

Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo regülasyonunda rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın göbek yağı kaybı da dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

12. Yeşil çay için

Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir. Her ikisi de metabolizmayı hızlandırdığı görülen kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir. EGCG, birkaç çalışmanın göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürdüğü bir bileşendir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlendirilebilir.

13. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, son zamanlarda bir kilo verme yöntemi olarak çok popüler hale geldi . Bu, yeme periyotları ile oruç tutma periyotları arasında gidip gelen bir yeme düzenidir. Popüler bir yöntem , haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmaktır. Bir diğeri, her gün 16 saat oruç tutmak ve 8 saatlik bir süre içinde tüm yemeğinizi yemekten ibarettir.

Aralıklı oruç ve alternatif gün orucu ile ilgili çalışmaların gözden geçirilmesinde, insanlar 6-24 hafta içinde karın yağlarında %4-7’lik bir azalma yaşadılar. Aralıklı oruç tutmanın ve genel olarak oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Bazı değiştirilmiş aralıklı oruç yöntemleri daha iyi seçenekler gibi görünse de, herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız oruç tutmayı hemen bırakın.